Omuz kaslarınızı geliştirmek ve genişlet herkesin hayallerinde bir tanesidir. Siz de geniş güçlü omuzlara sahip olmak istiyorsanız sabırlı olmalısınız, çünkü en zor gelişen kas gruplarının başında omuz kaslarınız gelmektedir. Ama zor deyip vazgeçmeyiniz.
Eğer düzenli bir şekilde çalışıp, beslenmenize ve dinlenmenize yani düzenli uykunuza dikkat ettiğinizde mutlaka geniş ve güçlü omuz kaslarına sahip olacaksınız. Omuz kası egzersizlerine başlamadan önce sakatlıklara maruz kalmamak için iyi bir ısınma yapmalısınız. Çünkü çoğu kas sakatlıkları omuz kaslarında olmaktadır. Şimdi omuz genişletme ve güçlendirme egzersizlerinin adları ve yapılışları sizlerle.
Öncelikle hem ısınmak hem de omuz egzersizinize başlamak için Şınav egzersizi! Öncelikle yüzüstü yere uzanın elleriz omuz genişliğinde olacak şekilde açmalısınız. Şınav egzersizinde Beliniz ve kalçanız düz olmalıdır. İleri doğru bakar şekilde olmalıdır.
Nefes alıp kollarınız paralel olacak şekilde inin, nefes vererek kalkınız. Bu egzersiz sadece omuzlarınızı değil tüm üst kaslarınızı çalıştırmaktadır.
Bu egzersizi 3 set 15 tekrar olarak yapmalısınız.
Yazının İçindekiler
Lateral Raises
Bu da omuz genişletmek için çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz omuz başlarınızı yan omuz ve trapez kaslarınızı çalıştıracaktır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra elinize birer dumbelları alın alın ve dumbelları yanda olacak şekilde pozisyonunuzu alın ve Dumbelları omuz hizasına kadar yana açınız. Ve yavaşça bırakınız. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız.
Back Press
Egzersizi yaparken arka omuz, sırt ve aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturduktan sonra, barı omuz genişliğinde kavramalısınız. Barı ensenize indirip yukarı kaldırın. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olarak yapmalısınız.
Bent Over Lateral Raises
Bu egzersizde geniş omuzlara sahip olmanız için etkili bir egzersizdir. Omuz başlarınız arka omzunuz ve sırt kaslarınız bu egzersizde çalışacaktır. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açınız. Dirsekleriniz hafif büküp Dumbbell kavrayınız ve ayaklarınızı dizlerden biraz büktükten sonra, Dumbbell leri omuz hizanıza kadar yana açınız ve başlangıç noktasına dönünüz.
Side Lying Lateral Raises
Bu egzersizde Deltoids kasınızı çalıştıracaksınız bu da çok etkili bir omuz genişletme egzersizidir. 45 derece açıya ayarladığınız sehpaya yan şekilde yatmalısınız. Alttaki kolunuzu bükerek sehpadan destek alarak diğer kolunuz da ki Dumbbell’i yukarı doğru kaldırınız ve yavaşça bırakınız. Bu egzersizi 3 set 15 tekrar olarak yapınız, ve ilk önce sağ sonra sol kolunuzla ayrı ayrı 15 tekrar yapmalısınız.
One Arm Dumbbell Press
Bu egzersizde üst ve yan omuz kaslarınız gelişmektedir. Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturduktan sonra iki elinize dambılları alınız. dambılları kulak hizanızdan yukarı doğru kaldırınız ve tekrar yavaşça indiriniz. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız.
Arnold Dumbbell Press
Bu egzersiz zor ama çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersizde omzunuzun her bölgesi çalışmaktadır. dambılları avuç içiniz size dönük olAcak şekilde iki elinize de ayrı dambılları göğüs hizanızda olacak şekilde tutunuz ve ellerini çevirerek yukarı kaldırınız. Yukarıda avuç içleriniz ileri bakacak şekilde olmalıdır. Ve tekrar çevirerek yavaşça göğüs hizanıza indirmelisiniz. Bu egzersizi de 3 set on iki tekrar yapmalısınız.
Barbell Front Raises
Bu egzersizde tamamen omuz trapezlerinizi çalıştıracaksınız. Barbell’i iki elinizin arasında 4 parmak boşluk kalacak şekilde kavrayınız. Sırtınız dik olacak şekilde Barbell’i çenenizin altına kadar kaldırıp yavaşça başlangıç noktasın indirmelisiniz. Bu egzersizi de 4 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Bu egzersizleri haftada iki yaparsanız kısa sürede geniş ve düzgün bir omuza sahip ola bilirsiniz.
