Kimisi spor ile kilo vermeye çalışır, kimisi öğünlerini azaltarak. Kilo vermek hakkında çok şey biliyoruz, peki ya kilo almak hakkında ne biliyoruz? Ve önemli noktalardan birtanesi olan sağlıklı kiloyu nasıl alırız? Kilo almakta vermek kadar zordur ve sporla kilo almak isteyenler nelere dikkat etmeli, ne ağırlıklı beslenmeli, hangi spor türlerini yapmalı?
Yazının İçindekiler
Sağlıksız Besin Tüketimini Azaltın
Kilo almak için sağlıksız besinleri devamlı olarak tüketmek birçok hastalığa yol açar. Organ yağlanmasına neden olur.Organ yağlanması kanser, kalp krizi gibi hastalıklara yol açmakla birlikte alınamaz, cerrahi müdahaleler yapılamaz. Vicudun yağ kütlesinin %10-15 lik kısmını organ yağları geçmemelidir. Bu yüzden sağlıksız besinleri haddinden fazla tüketmemeliyiz, internette bulunan tek tip diyetleri uygulamamalı her türlü besini gerektiği kadar almalıyız. Sağlıksız beslenme, ciltte sivilcelenme, yağlanma ve bölgesel kilo alma gibi problemleri de yanında getirip estetik olmayan bir görünüm de oluşabilir. Her insanın metobolizması, sindirim hızı, bünyesi, vicudun ihtiyacı olan besin çeşidi farklıdır. Bu yüzden herkesin diyeti, spor sıklığı, ihtiyacı olan vitamin, besin değerleri farklıdır, aynı diyeti uygulamak yanlıştır. Bu noktada diyetisyene başvurarak profesyönel yardım alabilirsiniz.
Su Tüketimi
Bol bol su içmek midenin besinleri sindirmesini kolaylaştırır, iştah açar. Su içmek mideyi genişletir ve daha da fazla yemenize neden olur. Ne yapacak olursanız olun daima bol su için.
Uyku Düzeni
Düzenli uyumak metobolizmanızı, bünyenizi güçlendirir ve daha dinç olmanızı sağlar. Düzensiz uyku çekmek yeme bozukluğu gibi problemlere yol açar.
Ayrıca gün içerisinde sindirilen besinleri vücut, kasa ve yağa çevirme görevini uykuda halleder.
Alınması Gereken Kalori Miktarı
Spor ile kilo alabilirsiniz fakat en büyük görevi spor değil beslenme üstleniyor, istediğiniz kadar spor yapın eğer kasların istediği besinleri veremezseniz istediğiniz görünüme kavuşamazsınız.Bu yüzden en önemli kısımlardan birisi de almanız gereken kalori miktarını bilmeniz. Birçok internet sitesi eksik ya da fazla kilolarınızı belirleyip size almanız-vermeniz gereken kaloriyi hesaplamakta. Tabi siteler bunları tahmin etmekte, yaklaşık olarak söylemektedir. Almanız gereken kalori miktarını öğrendikten sonra, kalorisi yüksek besinleri bilmeniz gerekir.
Hayvansal yağların kalorisi yüksektir ancak kolestrol bulundurduğu için dikkatli, abartılmadan tüketilmelidir. Bitkisel yağların kalorisi de yüksektir, bir anda tüketilmemeli zamana yayarak, besinlerin içine belirli miktarlarda karıştırılarak tüketilmelidir.
Kahvaltıda protein ağırlıklı beslenerek güne güzel bir başlangıç yapabilirsiniz. Peynir, zeytin, yumurta, tam buğday ekmeği, yulaf, üzüm ya da elma suyu, tereyağı gibi ürünleri kahvaltınızda mutlaka tüketmelisiniz. Normal porsiyonunuzdan daha fazla almanız gerek tabi. Not: Çay ve kahvenin kalori miktarı yok denecek kadar azdır.
Öğle yemeği yemeden önce ara ara kuruyemiş, tahinli ekmek gibi atıştırmalık tüketin.
Akşam ise tükettiğiniz öğünlerin sağlıksız olmamasına dikkat edin çünkü uykuya yakın bir öğün, uykuda vicut her türlü besini depolar sindirmez.
Sağlıklı ama kalorisi yüksek yemekler olsun. Et ürünleri, tatlı patates, baklagiller gibi yiyecekler tüketin. Bunun yanında kola, gazoz ya da benzer şeyler tüketmek sağlığınızın bozulmasına sebep olur.
Düzenli Spor
En çok efor sar etmeniz gereken nokta burasıdır. Kas kütlemiz yağ tabakasının altındadır ve spor yaptıkça kaslarımız şekillenir yağ tabakasını iter, vücudun şekli daha estetik bir hal alır. Genelde zayıf kadınlar kalça, bacak ve göğüs çalışırken, erkekler sırt, kol ve bacak bölgelerine daha çok ağırlık verirler. Ama tüm vicudun spora ihtiyacı vardır. Bölgesel çalışmak bir evin sadece bir duvarını örmek gibidir. Daha yapılı bacaklar istiyorsanız, bacak egzerisizini daha fazla yapmanızda bir problem yoktur fakat kaslarınızı potansiyelinin üstünde çalıştırmanız mutlaka beraberinde sakatlık getirecektir. Kademeli olarak arttırmalısınız, spora yeni başlayan birisi yüksek ihtimalle kas çalıştıran hareketlerin %50 sinden fazlasını yapamaz. Şınav, squat, mekik, lunge gibi hareketler kaslarımızı az zamanda çok çalıştırır. Eğer şınav çekemiyosanız ilk başta dizlerinizi yere koyarak yapmaya başlayın, eğer bu şekilde de olmuyorsa duvara yaslanarak şınav çekin bu şekilde kademeli olarak arttırın. Squat hareketinde ise dize yüklenmemeli tamamen kalçayı dışarı çıkarmalı ayaklarınız dışa bakmalıdır. 5 ten fazla yapamıyorsanız 5 er tane olarak 3 set yapın zamanla daha fazla yapmaya başlayacaksınız. Kardiyo egzersizleri deneyin, denge ve duruş kazanmanıza yardımcı olacaktır. Spor yapmadan 2 saat önce enerji ve protein ağırlıklı beslenmeli ve bol su tüketmelisiniz. Spor yapmak sadece vücudun kaslara “Sana ihtiyacım var” mesajı vermesini sağlar.Kasları inşaat işçileri gibi düşünebilirsiniz, ellerinde malzeme olmadan bir yapı inşa edemezler, yorgun düştükleri zaman tam verimli çalışamazlar. Kasların malzemesi besin, dinlenme ve enerji kazanma durakları ise uykudur. Bu yüzden düzenli uykuya ve besin tüketimine dikkat etmeliyiz.
Bazılarının en büyük hatası ise spor yaparken hemen bırakmaları. Spora başlamadan ısınarak ve esneyerek kasları uyandırmalı, daha sonra hafif egzersizlerle kasları ısındırmalısınız. Bu hafif egzersizler ip atlama, koşma gibi hızlı kalori yakan egzersizler olabilir. Ya da basit koşucu hareketleri yapabilirsiniz. Koşucu egzersizleri esnemenize hareketlilik kazanmanıza ve denge üzerinde durmanıza büyük katkı sağlar. Buraya kadar sadece kasınız ısınmış oluyor, yani onu sadece dürttünüz asıl gerekli olan kasınızı çalıştırmak. Burada bırakırsanız kas yapmazsınız sadece kasınızın erimemesi için onu uyardınız. Kaslarınızı en güzel çalıştıran hareketler yukarda da bahsettiğim gibi squat, şınav, lunge, mekik gibi egzersizlerdir. İlk zamanlar sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kaslarınızı çalıştırsanız da zamanla kasların daha zorlu antrenmanlara ihtiyacı olacak. Bu yüzden temel ekipmanlarla devam edip geliştikçe profesyönel ekipmanlarla çalışmaya başlayacaksınız. Bazen spor esnasında kaslarınız titreyecek, nefesiniz kesilecek, çok terleyeceksiniz. Bunlar kaslarınızın çalıştığınının bir göstergesidir.
Bacak, kalça gibi büyük kas gruplarının şekil alması için zaman gereklidir bu yüzden en önemlisi de sabırlı olmak.
Spordan sonra maden suyu içebilir, kaslarınıza gerekli olan minerali sağlayabilirsiniz. Güne başlamadan esneme hareketleri, uyumadan önce de kasları soğutan egzersizleri yapmak kaslarınızın uyanık olmasını sağlar, hantallaşmanın önüne geçer. Fit ve sağlıklı bir vücut, yaşlılıkta sağlıklı ve hareketli olmanızı sağlar.
